CADEIA ALIMENTAR
Além do fator “saber comer”, conhecer a cadeia alimentar é também importante, ajudando você a equilibrar os potenciais dos alimentos.
Nenhum alimento irá fornecer todos os nutrientes essenciais que precisamos para nos mantermos saudáveis, portanto, uma dieta equilibrada que inclui uma variedade de alimentos é a chave para a ingestão nutricional ideal. Só podemos nos manter saudáveis, se a dieta tiver todos estes nutrientes:
Açúcares ou carboidratos são os nutrientes que fornecem energia para nosso corpo.
- Nossa maior fonte de energia. São compostos pelos açúcares de assimilação rápida, como doces e frutas, e os complexos: massas, pães, milho, arroz e ervilha. Os carboidratos devem compor 60% de nossa alimentação diária. Presentes em alimentos como as frutas, arroz, massas, batata, mandioca e pães, devem estar em maior freqüência na alimentação, afinal, são eles que fornecem energia e participam ativamente na recuperação dos músculos após o treino. Uma sugestão é optar pelos cereais integrais.
Proteínas são necessárias para o crescimento e reparação dos tecidos do nosso corpo, além de diversas funções como proteção contra doenças.
- Responsáveis pela formação de hormônios e enzimas. Fazem parte da cadeia dos alimentos construtores celulares, que ajudam na formação da massa muscular. Devem representar 15% de nossa alimentação diária. Provenientes de carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados e também de fontes vegetais como amaranto, feijões, soja e quinua. Importante na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade diária desse nutriente é menor que a de carboidratos.
Gorduras ajudam no desenvolvimento cerebral, regulam a temperatura do corpo e servem como reserva de energia.
- Necessárias para várias funções como o transporte e absorção de vitaminas. Mas sua ingestão inadequada acarreta o surgimento de várias doenças. Os LIPÍDIOS são popularmente classificados em ‘gordura boa’ (gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos essenciais como ômega 3 e 6) e ‘gordura ruim’ (gordura saturada, gordura hidrogenada e gordura trans) sendo algumas fontes de ‘gordura boa’: o azeite, abacate, peixes, sementes e oleaginosas como castanhas e fontes de ‘gordura ruim’: a manteiga/margarina, frituras, carnes gordas e doces cremosos como sorvete.
Minerais e Vitaminas:
- Responsáveis por várias funções de nosso organismo, como a formação de massa magra “músculos”, defesa contra doenças etc. Encontrados em frutas, vegetais e legumes. As principais fontes são os legumes, verduras e frutas, sendo que algumas vitaminas e minerais são encontrados em carnes e cereais integrais. É necessária uma ingestão pequena, porém constantes desses elementos para atingir as necessidades fisiológicas normais, o que significa que devemos incluir esses alimentos em todas as nossas refeições ao longo do dia para manter os níveis sempre equilibrados. Além disso, deve-se levar em consideração que situações específicas demandam maior quantidade, como: fumantes, praticantes de atividade física, idosos, gestantes. Algumas situações específicas: - Fumantes têm maior necessidade de micronutrientes antioxidantes como a vitamina C; - O praticante de atividade física aumenta o uso de quase todos os micronutrientes, sendo muitas vezes necessário suplementar e se beneficia especialmente de algumas vitaminas do complexo B, antioxidantes, Selênio e Zinco; - Idosos, que normalmente têm doenças associadas como diabetes e hipertensão, devem manter níveis bons de magnésio, zinco, vitamina D e auxiliam os tratamentos tradicionais com alguns minerais que auxiliam o equilíbrio da glicose no sangue. Vegetarianos normalmente apresentam deficiência de vitamina B12 (encontrada em carnes) que nesse caso deve ser suplementada após análise do exame de sangue desse esportista.
* Água: fundamental ao organismo. Importante salientar que nosso organismo fica um longo período sem a ingestão de alimentos sólidos, mas apenas alguns dias sem água. Sendo assim, beber água é a melhor maneira de hidratar o corpo e devem ser consumidos, no mínimo, dois litros por dia. Você perceberá sua pele mais limpa e seus órgãos estarão sempre em excelente funcionamento.
Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e os micronutrientes (vitaminas e sais minerais).
Nutrientes são compostos essenciais para a nossa saúde que estão presentes nos alimentos. O ideal é mantermos sempre uma dieta variada e nutritiva. Isso significa que devemos comer frutas e hortaliças de diferentes cores, além de cereais, leguminosas, carnes magras e laticínios todos os dias.
ALIMENTAÇÃO E DOENÇAS DE RISCO
A ingestão inadequada de certos alimentos contribui para o surgimento de algumas doenças. Destacam-se o câncer de mama, de cólon (intestino grosso), de reto, de próstata, de esôfago e de estômago. Isso ocorre porque alguns alimentos contêm níveis significativos de agentes cancerígenos, como picles, salsichas, defumados, churrascos, os preservados em sal (carne de sol, charque e peixes salgados).
Também existem alimentos que, se ingeridos regularmente durante longos períodos, favorecem o surgimento do ambiente propício para as células cancerosas crescerem e se multiplicarem. São eles: carnes vermelhas, frituras, molhos com maioneses, leite integral e derivados, bacon, presunto, salsichas, entre outros.
Para proteger-se dessas doenças é necessário ter uma alimentação saudável à base de frutas, verduras, legumes e cereais integrais que contêm vitaminas e fibras.
Importante: a ingestão correta desses alimentos pode bloquear ou reverter os estágios iniciais do processo de carcinogênese.
ALIMENTAÇÃO X MEMÓRIA
Coma melhor e tenha boa memória. Estudos revelam que uma alimentação saudável ajuda na capacidade de retenção das informações na memória.
A boa alimentação deve ter início cedo. As crianças, principalmente em idade escolar, ficam expostas aos agentes nocivos que fazem parte das refeições (lanche, salgadinhos, refrigerantes) a que estão submetidas. Má alimentação reverte em fraco rendimento escolar. Portanto, fique de olho na alimentação de seus filhos.
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